Perioada de după naștere este una de transformare fizică și emoțională. Multe proaspete mame își doresc să revină în formă.
Exercițiile postnatale nu trebuie să fie intense sau epuizante. Ele trebuie să fie sigure, eficiente și adaptate noilor nevoi ale corpului.
În acest articol, descoperi cele mai bune exerciții pentru a-ți recăpăta tonusul, încrederea și energia, pas cu pas.
Când este sigur să începi sportul după naștere?
Înainte de orice exercițiu, cere acordul medicului. Fiecare corp se recuperează diferit după sarcină și naștere.
Pentru nașterile naturale, sportul ușor poate începe după 6 săptămâni. Pentru cezariană, așteaptă 8-10 săptămâni sau mai mult.
Ascultă-ți corpul și nu forța. Exercițiile postnatale trebuie să fie blânde, progresive și să nu provoace durere.
Beneficiile exercițiilor postnatale
Mișcarea regulată după naștere are multiple beneficii fizice și psihice:
-
Îmbunătățește postura și întărește mușchii spatelui.
-
Reduce durerile lombare și tensiunea acumulată.
-
Crește nivelul de energie și buna dispoziție.
-
Contribuie la slăbirea sănătoasă.
-
Îmbunătățește calitatea somnului.
-
Reduce riscul de depresie postnatală.
În plus, sportul susține recuperarea mușchilor abdominali și pelvieni.
Exercițiile Kegel – pentru mușchii pelvieni
Mușchii planșeului pelvian au fost suprasolicitați în timpul sarcinii și nașterii. Ei trebuie reeducați și întăriți.
Exercițiile Kegel sunt discrete și eficiente. Le poți face oriunde: în pat, pe scaun sau chiar în picioare.
Cum se fac: contractă mușchii ca și cum ai opri urinarea. Ține contracția 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 10 ori.
Fă 3-4 serii zilnic pentru rezultate vizibile în câteva săptămâni.
Respirația abdominală – punctul de plecare
Respirația profundă ajută la reconectarea cu mușchii abdomenului. Activează diafragma și reduce stresul.
Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți. Inspiră lent pe nas și lasă abdomenul să se ridice. Expiră pe gură, trăgând ușor buricul spre coloană.
Fă 10-15 respirații controlate, în fiecare zi. Este un exercițiu de bază, dar extrem de important.
Podul (Glute Bridge) – pentru fesieri și spate
Podul întărește mușchii fesieri, abdomenul și zona lombară. Este un exercițiu sigur și eficient după naștere.
Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică bazinul, contractând fesierii. Menține 2-3 secunde sus, apoi revino ușor.
Fă 3 seturi a câte 10-12 repetări. Respiră constant și evită arcuirea spatelui în exces.
Plimbările zilnice – mișcare simplă, dar valoroasă
Mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică, mai ales în primele luni după naștere.
Plimbările zilnice îmbunătățesc circulația, ard calorii și reduc stresul. Pot fi făcute alături de bebeluș, în cărucior sau sistem de purtare.
Începe cu 15-20 de minute, apoi crește treptat durata. Alege zone liniștite și aerisite, pentru un plus de relaxare.
Ridicarea bazinului cu sprijin – varianta cu dificultate redusă
Acest exercițiu este ideal pentru mamele aflate la început de recuperare. Lucrează ușor abdomenul și zona pelviană.
Stai culcată pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile pe lângă corp. Ridică ușor bazinul, fără să forțezi. Menține 2 secunde, apoi coboară.
Fă 10 repetări lente, concentrându-te pe controlul mișcării. Nu ține respirația în timpul execuției.
Dead Bug – întărirea core-ului profund
Dead Bug este eficient pentru mușchii abdominali și îți antrenează coordonarea. Este sigur, dacă este făcut corect.
Stai pe spate, cu genunchii deasupra șoldurilor și brațele întinse spre tavan. Întinde simultan un braț și piciorul opus, fără să arcuiești spatele.
Revină la poziția inițială și repetă cu celălalt braț și picior. Fă 3 seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare parte.
Genuflexiuni ușoare – pentru tonifierea picioarelor
Genuflexiunile sunt excelente pentru coapse, fesieri și zona lombară. Executate corect, ajută și la activarea abdomenului.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii, trăgând bazinul în spate, ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
Păstrează spatele drept și genunchii deasupra gleznelor. Revină lent. Fă 2-3 seturi a câte 10-15 repetări.
Ridicări laterale de picior – tonus și echilibru
Acest exercițiu întărește coapsele, șoldurile și fesierii. Îmbunătățește și echilibrul, fără a solicita spatele.
Stai întinsă pe o parte, cu capul sprijinit pe braț. Ridică piciorul de sus până la 45 de grade, apoi coboară ușor.
Fă 10-12 repetări pe fiecare parte, în 2-3 seturi. Menține mișcarea controlată și ritmică.
Stretching – esențial pentru recuperare
Stretching-ul ajută la relaxarea mușchilor, îmbunătățește mobilitatea și previne durerile. Este esențial după orice antrenament.
Include întinderi pentru spate, șolduri, coapse și umeri. Menține fiecare poziție 20-30 de secunde, fără să forțezi.
Stretching-ul poate fi făcut zilnic, dimineața sau seara. Te ajută să te reconectezi cu propriul corp.
Exerciții cu bebelușul – bonding și fitness
Poți integra bebelușul în unele exerciții simple. Astfel, creezi momente speciale și faci mișcare în același timp.
Folosește-l pe cel mic ca greutate pentru genuflexiuni, fandări sau ridicări. Ține-l în brațe sau în port-bebe, în funcție de exercițiu.
Asigură-te că este confortabil și în siguranță. Aceste exerciții sunt distractive și întăresc relația mamă-copil.
Când să eviți anumite exerciții?
Anumite exerciții pot fi contraindicate în primele luni. Evită-le dacă ai:
-
Diastază abdominală netratată.
-
Dureri lombare persistente.
-
Probleme cu planșeul pelvian.
-
Sângerări postnatale.
-
Intervenții chirurgicale recente.
Consultă un specialist în kinetoterapie postnatală pentru un program sigur.
Concluzie: Reîntoarcerea la formă este un proces, nu o cursă
Exercițiile postnatale trebuie să fie blânde, constante și adaptate nevoilor tale. Nu te grăbi și nu te compara cu alte mame.
Ascultă-ți corpul, odihnește-te suficient și bucură-te de progresul zilnic. Fiecare pas contează în redobândirea tonusului și energiei.
Alege mișcarea care te face să te simți bine. Formă fizică înseamnă și echilibru mental, nu doar aspect estetic.
